Stadig flere nordmenn plages med overvekt. Problemet har økt så mye at overvektige ofte blir kalt “normalvektige”, samtidig som overvektige kropper blir hyllet for å minke kroppspresset. Dette er en usunn trend som er viktig å få stoppet. Overvekt øker både sjansen for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, galleveissykdom, pusteproblemer om natten, noen former for kreft, leddplager og belastningslidelser. Jo mer overvektig man er, jo større er sjansen for disse problemene.
Men hva kan man gjøre selv for å både unngå å bli overvektig eller for gå ned i vekt om man allerede er på det stadiet? Her kommer 10 tips som passer inn i begge disse kategoriene.
#1: Spis i forhold til hvor mye du beveger deg.
Overvekt kommer av at vi spiser for mye i forhold til det vi forbrenner. Skal du gå ned i vekt må du spise mindre enn det du forbrenner og skal du holde vekta må du spise ca. like mye som du forbrenner.
#2: Hold deg unna godteri og alkohol i hverdagene
Hold deg unna alt av godteri, sjokolade, kjeks, lefser, potetgull, alkohol, brus og saft i hverdagen. Ha en dag i uka, for eksempel lørdag der du kan unne deg det du har lyst på. Slik blir det enklere å holde ut fordi du vet at du kan kose deg med god samvittighet når det blir lørdag, så fremt du har vært flink resten av uka. La dette være en motivasjon.
#3: Tren
Når du trener vil du i tillegg til en mer definert og slank kropp føle deg bedre. Trening utløser hormoner som gir en lykkefølelse. Det kan være tungt å komme i gang i starten, men etter hvert blir det en vane på lik linje med å gå på jobb og lage middag.
Det beste er å trene både styrke og kondisjon. Prøv å finn en treningsform du liker. Enten det er sykling, løping, svømming, løfte vekter eller danse, det viktigste er at du beveger deg. Tren minst to ganger i uka og øk til 3-4 økter etterhvert.
#4: Spis normale porsjoner
Med mindre du har et ekstremt aktivitetsnivå eller sykt høy forbrenning, er det ingen som trenger 5 brødskiver til lunsj. Spis mindre, men normale, posjoner. I starten vil du kanskje ikke bli mett av det, men etter hvert krymper magesekken slik at du får et mer normalt spisemønster. Fyll også eventuelt opp med grønnsaker om sulten skulle plage deg for mye.
#5: Spis sunnere
La mat som rent kjøtt, grønnsaker, egg, havregryn, knekkebrød av rug, makrell i tomat, skinke og fisk være en naturlig del av kostholdet. Unngå å spise mat som pizza, pasta og hvitt brød hver dag. Slik mat bør begrenses til lørdager.
#6: Spis regelmessig
Prøv å spise regelmessig gjennom dagen. På den måten slipper du å bli så sulten at du sprekker med enten godteri eller et alt for stort måltid. Det beste er å spise hver 3-4 time. Ikke oftere og ikke sjeldnere.
#7: Vær mer aktiv i hverdagen
Det er viktig å være aktiv også utenom treningen. Her er 5 enkle huskeregler:
- Ta alltid trappa i stedet for heisen
- Gå i stede for å kjøre bil/buss/tog/trikk om du skal kortere enn 3 km.
- Sykle i stedet for å ta bil/buss/tog om du skal kortere enn 10 km.
- Finn på aktiviteter som krever bevegelse i stedet for aktiviteter som er stillesittende. Dra for eksempel på en skitur i stedet for å dra på kino.
- Har du en stillesittende jobb bør du ta deg pauser der du beveger deg minst annenhver time. Du kan blant annet gå deg en tur eller gjør noen enkle treningsøvelser.
#8: Bruk alltid vann som tørstedrikk
Det er unødvendig å drikke mange kalorier, da flytende føde gir betraktelig mindre metthetsfølelse enn fast føde. Kutter man ut juice, melk, brus og saft som tørstedrikk får man i seg betraktelig mindre kalorier enn de som ikke drikker vann som tørstedrikk.
#9: Tenk livsstilsendring ikke diett
Det er unødvendig å gå på dietter om man etterpå går tilbake til der man var. Da kommer bare kiloene rennende på igjen og dietten var forgjeves. Det man skal tenke i stedet er at dette er en livsstilsendring som man skal ha for resten av livet.
#10: Ikke utsett planene
Start med et sunnere kosthold NÅ. Ikke på mandag, ikke etter sommeren, ikke neste måned. Gjør det nå. Det er lett å utsette ting, og tilslutt blir de aldri gjort.
Følger du alle disse tipsene over tid og fortsatt er overvektig kan det være noe annet som ligger bak. Dersom man ikke følger tipsene kan man ikke skylde på at det er sykdom, gener, medisin osv. som har skylda. Da har man rett og slett ikke prøvd hardt nok. Har man gener som gjør at man fortsatt er overvektig etter å ha gjort alt dette over flere år, må det rett og slett strengere rutiner til.
Kilder:
http://nhi.no/livsstil/kosthold/overvekt/overvekt-hva-er-det-1496.html?page=3
http://nhi.no/livsstil/kosthold/overvekt/overvekt-og-fedme-1147.html
